비타민 B12의 효능 및 비타민B 12 가 많은 음식

최근들어 비타민에 대해서 포스팅을 해왔습니다.

비타민을 알아보다보니 정말 종류가 많은걸 알게되었습니다.

오늘은 비타민B 12 효능 및 비타민B 12가 많은 음식,

그리고 비타민B 12 결핍,부족증상,하루권장량등을 알아보겠습니다.

 

비타민B 12 란?

 

 

비타민 B12는 에너지, 수면, 신경계에 도움을 주는 중요한 비타민입니다.

이전에 알아보았던  다양한 비타민은 식물에서 만들어지지만,

비타민 B12는 미생물(곰팡이,이스트,조류,세균)에 의해 만들어 진다고 합니다.

다행히 인간의 장 속에는 정상세균총이 서식하고 있다고 합니다.

따라서 장 속에 좋은 세균 을 많이 보유하고 있거나

생균제제를 정기적으로 복용하는 사람은 비타민 B12가 결핍될 우려가 없지만,

장내 미생물이 부족한 사람은 비타민 B12가 부족하게 됩니다.

 

비타민B 12 효능

 

비타민B 12 효능 1. 악성빈혈 방지

 

 

 

비타민 B12는 악성빈혈을 방지하는 인자로 발견된 수용성 비타민입니다.

적혈구에 있는 헤모글로빈이 산소를 운반하는데 적혈구가 만들어지려면

비타민 B12 가 필요합니다. 비타민 B12 가 DNA 합성에 관여하기 때문입니다.

비타민 B12 가 부족하면 불량 거대 적혈구가 만들어지는데 이러면 적혈구수는

오히려 줄어들어 세포에게 산소를 전달해 줄수 없다고 합니다.

 

비타민B12 는 코발라민 또는 시아노코발라민 이라고도 하며,

엽산(비타민 B9)과 함께 조혈에 관여한다고 합니다.

이 때문에 일명 ‘레드 비타민(Red Vitamine)'이라고도 하며

충분히 섭취해도 안전하다고 알려진 비타민입니다.

 

 

비타민B 12 효능 2.  미숙아 방지

 

 

 

비타민B12 수치는 임신에도 큰 영향을 준다고 합니다.

정자 수가 부족한 남성에게 비타민 B12를 섭취하게 했더니

정자 수기 상당히 늘었고 정자의 움직임 또한 좋아졌다는 연구가 있었습니다.

또 난임의 여성들도 비타민 B12를 섭취시 임신 성공률이 높아졌다는 보고도 있습니다.

 

아일랜드 더블린 트리니티 대학에서 진행된 연구에선 비타민B12 수치가 250ng/L 미만인

여성은 적절한 수준(300~399ng/L)의 여성보다 선천적 결함이 있는 아기를

출산할 가능성이 3배나 더 높은 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

비타민B 12 효능 3.  골다공증 예방

 

 

비타민B12를 적절한 수준으로 유지하면 뼈 건강을 지키는 데에도 도움이 된다고 합니다

미국 터프츠 대학의 연구에 따르면 비타민B12는 DNA 합성과 뼈 형성에 중요한 역할을 한다고 합니다.

연구팀은 2756명의 성인을 대상으로 비타민B12와 골밀도 사이의 연관성을 조사했습니다.

그 결과 비타민B12 수치가 낮은 성인의 경우 골밀도가 눈에 띄게 낮았다고 합니다.

특히 여성의 경우 이같은 증상이 뚜렷하게 나타났다고 합니다.

비타민B12가 높은 여성과 비교해 척추 골밀도가낮게 나타났습니다.

 

 

비타민B 12 효능 4. 황반변성, 치매예방

 

 

 

황반변성은 노화나 유전,염증 등에 의해 황반의 기능이 떨어지면서 시력이 감소하는 질환입니다.

비타민B12를 충분히 보충하면 혈류에서 발견되는 아미노산의 일종인 호모시스테인이 낮아져

황반변성의 발생을 예방할 수 있다고 전합니다.

미국 하버드 대학에서 진행된 연구에선 40세 이상 5000여명의 여성을 두 그룹으로 나눠

비타민B12와 함께 비타민B6, 엽산을 투약한 결과 황반변성 발병 위험도가 34%나 낮았다고 합니다.

 

호모시스테인은 동맥경화나 심근경색을 유발할 수 있다고 합니다.

호모시스테인은 ‘치매 유발자’라는 별명을 가지고 있는데 우리 몸의 심혈관과 뇌혈관 내에서

혈관벽을 난도질하고 다니는 매우 나쁜 독성 아미노산이라고 합니다.

비타민 B12는 비타민 B9와 함께 이 불량성분을 메티오닌으로 변환하여

오히려 강력한 항산화 작용을 하게 한다고 합니다.

 

 

비타민B 12 효능 5. 우울증

 

 

비타민B12는 우울증 개선에도  많은 도움이 된다고 합니다.

미국 국립 노화연구소에서 진행된 연구에 따르면 비타민B12의 결핍은

세로토닌 생산 감소로 이어져 우울한 기분을 유발할 수 있으며 심할 경우

적정 수치인 사람보다 우울증 위험이 2배나 높아질 수 있다고 발표했습니다.

2013년 파키스탄 아가칸 대학에서 진행된 연구에선 우울증 증세와 비타민B12 수준이

낮은 사람들을 대상으로 연구를 진행하며 항우울제와 비타민B12를 처방했는데

그 결과 항우울제 치료에 비해 비타민B12를 처방받은 그룹에서

우울 증상이 눈에 띄게 개선된 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

비타민B 12 효능 6. 모발,피부건강

 

 

비타민B12는 세포 생산에도 중요한 역할을 하기 때문에

건강한 모발과 피부, 손톱 상태를 유지하는 데에도 도움을 준다고 합니다.

미국 헨리포드병원에서 진행된 연구에 따르면 비타민B12가 결핍되면

과다 색소 침착, 손톱 약화,모발 변화는 물론 피부병 등을 일으킬 수 있다고 합니다.

또한 비타민B12 보충제는 결핍증 환자의 피부병 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

 

비타민B12가 많은 음식

 

비타민B12는 어패류에 많이 함유되어 있습니다.

그밖에도 육류, 유제품등 동물성 식품에 많이 함유되어 있습니다.

종류별로 비타민B12가 많은 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

비타민B12가 많은 음식 1. 어패류

비타민 B12는 어패류에 많이 함유되어 있는데 특히 조개류에 많습니다.

바지락, 재첩, 피조개, 굴, 연어, 아귀의 간, 정어리, 꽁치, 가다랑어, 대합,

가리비, 고등어, 청어, 장어등의 식품에 들어있습니다.

 

 

 

비타민B12가 많은 음식 2. 육류

육류 중에서도 간에 많이 들어 있는데 특히 소 간, 닭 간,

돼지 간에 비타민B12가 많이 들어있다고 합니다.

소고기도 비타민B12가 많은 음식중 하나입니다.

 

 

 

비타민B12가 많은 음식 3. 해조류

비타민 B12는 동물성 식품에 주로 들어있는데 예외적으로 해조류에 들어있습니다.

해초에 부착하는 미생물에서 만들어진다고 하며 김, 파래등의 식품에 들어있습니다.

 

 

그밖에도 우유와 계란 치즈류, 계란, 메추라기알등에 비타민 B12가 많이 들어 있습니다. 

 

비타민B 12 하루권장량

 

성인 2.4㎍
임신부 2.6㎍

수유부 2.7㎍