칼슘 많은 음식 및 칼슘부족 증상,하루 권장량

칼슘은 뼈의 구성요소로 우리 체중의 무려 2%를 차지하는 주요 영양성분입니다.

그러나 요즘 현대인들은 무리한 다이어트 및 올바르지 못한 식습관 때문에

칼슘의 섭취량이 현저히 떨어져 있으며 그로인해 칼슘을 충분히 섭취하지 못하면

골밀도가 떨어져 다양한 질병에 노출될 수 있기 때문에

매일 충분한 칼슘을 섭취하기 위해 신경을 쓸필요가 있습니다.

오늘은 칼슘이 많은 음식, 칼슘부족증상,하루권장량을 알아보겠습니다.

 

 

칼슘 많은 음식

 

50대 이상의 국민 중 70%가 칼슘부족이고, 폐경기 여성의 30%이상이

골다공증에 걸리고, 100명중 3명이 골다공증에 의한 골절로 사망하고 있다는

통계와 성장기 아이들에게 없어서는 안될 칼슘이 많은 음식을 알아보겠습니다.

 

칼슘많은음식 1. 우유

 

 

우유 100g당 105mg 정도의 칼슘이 함유되어 있는데,

우유에 함유되어 있는 칼슘은 유당의 도움으로 60~70%정도가 뼈에 흡수되고,

다양한 단백질과 비타민, 미네랄 등의 영양성분을 풍부하게 함유하고 있어

성장기 아이들과 임산부, 갱년기 여성과 남성, 노인분들

모두에게 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

우유의 하루 섭취량은 유아인 경우 약 2컵, 성인은 3컵,

성장기 어린이나 청소년은 3컵 이상을 마시는 것이 좋다고 합니다.

 

 

칼슘많은음식 2. 치즈

 

 

치즈에 함유되어 있는 칼슘은 100g당 503mg으로

우유보다 5배나 풍부해 하루 200g정도만 섭취하시면 됩니다.

단백질이 풍부하게 들어있어 자라나는 청소년들의 키성장을 도와줍니다.

 

 

칼슘많은음식 3. 두부

 

 

두부는 고단백 저열량 식품으로 콜레스테롤이 함유되어 있지 않고,

필수 아미노산들이 풍부하게 들어있으며, 특히 칼슘이 풍부하게 들어있고,

아이소플라본이 뼈의 손상을 늦춰주고, 새로운 뼈 조직을 만들어 주기 때문에

골다공증 예방 및 치료에 효과적인 음식이라고 할 수 있습니다.

두부는 갱년기 여성들에게도 도움이 되는 음식입니다.

칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋습니다.

 

 

칼슘많은음식 4. 멸치

 

 

 

우유보다 칼슘이 10배 이상 풍부하게 함유되어 있어

성장기어린이, 임산부, 골다공증 예방 및 완화에 좋은 식품입니다.

또한 멸치에 있는 타우린성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주어

혈압을 정상적으로 유지하게 하는데 효과적이며 두뇌발달에 좋은 식품입니다.

 

 

 

칼슘많은음식 5. 달걀노른자

 

 

 

달걀 노른자에는 칼슘, 철분, 비타민D가 함유되어 있어

평소 삶아서 드시면 골다공증에 효과적이라고 할 수 있습니다.

기억력을 포함한 학습능력, 집중력이 떨어지는 아이들에게 좋습니다.

 

칼슘 부족 증상

 

칼슘이 부족 증상중 하나는 신경이 예민해지고 성격이 급해진다고 합니다.

나이 먹은 사람은 신경 조직의 이완 작용이 느슨해져 쉽게 피로해집니다.

최근 국내외 연구 결과에 따르면, 모든 뼈 질환과 순환기계 질환,고혈압,

동맥경화,고지혈증 같은 성인병도 칼슘과 어느 정도 관련이 있다고 합니다.

 

 

 

골다공증은 칼슘이 부족해 생기는 병 가운데 가장 치명적이라고 할 수 있습니다.

골다공증은 뼈의 단위 용적 내 골량이 감소해 약한 충격에도

뼈가 쉽게 부서지는 병을 말하는데, 발생 과정은 비교적 간단합니다.

칼슘을 흡수하는 양이 배출하는 양보다 적으면 혈액 내 칼슘 함량이 떨어집니다.

이렇게 되면 부갑상선 호르몬의 분비가 늘어나는데, 이 호르몬은 혈액 내 칼슘 농도를

일정하게 유지하기 위해 뼈 안의 칼슘을 녹아내리게 한다고 합니다.

 

칼슘이 부족하면 근육이 발작하거나 경련이 일어나기도 한다고 합니다.

전문가들이 발이나 다리에 경련이 자주 일어나는 사람에게

칼슘부족을 의심해보라고 말하는 것은 그 때문이며, 여성들이 생리가 시작되기

일주일 전쯤 신경이 긴장되고 우울해지는 것도 칼슘 부족이 한 원인이라고 합니다.

 

칼슘 하루 권장량

 

 

한국인 영양섭취기준에 따르면, 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700mg이며,

50세 이상의 여성은 8000mg을 권장하고 있다고 합니다.

칼슘의 상한 섭취량은 1일 2,500mg입니다.

골다공증 예방을 위해 하루에 치즈는 2장 또는 우유는 2잔 정도 드시면 좋습니다.